Тренеровочный план нужен совет

чего ты ждёш,ответа?всё нармально делаеш.
но хотябы для инфо , сколько лет,какой рост и вес.
мааааленкий совет,перед каждой тренеровкой,разогревайся,бег,велосипед....
и ешё, если подходиш к тренажору старайся делать 4-5 подхода ,начинать к примеру первый подход меньше кило,30 раз, второй подход чуть больше кило 25 раз, потом ешё немного больше кило 20 раз,ну и к последнему подходу вешай максимум и тяни минимум 5 раз.тем самым ты разогреваеш мышцу,одновременно тренеруеш на силу,и переходиш на массу.

1. день
малова -то делаеш для бецепца. Одно только упражнение. ..
Добавь ещё штангу. сначало штангой (Langhantel)а потом гантельками добавиш.
Можеш понедельно чередовать - неделю штанга нормальная прямая (Langhantelstange Standard), другую неделю кривая (Curlstange)

2. день
пресс тоже (но думаю что ты просто забыл тут написать)
на плечи можно добавить упражнение :
8. разводка гантелей перед собой , стоя, руки поочерёдно
9. возьми штангу обееми руками почти по середине (ну небольшой зазор оставь ) либо Curl либо нормальную, накинь для начало на каждую сторону по ~ 10кг и стоя подтягивай её к подбородку и когда дотяниш , то продержи на пару сек и опускай потихоньку. и так раз 10.
Разводку гантелей можеш тоже чередовать. что бы не так сильно упражнений было за раз .. а то не выползеш ешё со штудии.

3. День вроде пойдёт.

ну а в целом как тебе уже сказал Woditel ICE - обязательно разогревайся перед началом (велосипед, бег, степпер ~ 10 мин или сам как нибудь ... например : пресс + отжимание + с шестом можно пару упражнений поделать). а в конце тренировке потяни хорошо все мышци (Dehnübungen ).

ну и смотря какая у тебя цель.
Если хочеш нарости машечную массу , то среднее число подходов с наибольшим количеством веса.
Если ты считаеш что мышечной массы достаточно и хочеш всё это более дефенировать, то большее количество подходов с наибольшим повтором и небольшим весом

В принципе все нормально. Хотя я лично практически никогда не делаю становую тягу или другие упражнения на спину со штангой. Большая опасность травм. Лучше заменить тягу на тренажёрах. Количество повторений тоже должен подобрать только под себя. Это не обязательно должны быть 10 или тем более 20 повторений. Я даже при разогреве больше 12 никогда не делаю. У меня хороший пумп достигается между 8 и 9 повторениями. На большие мышцы (грудь и спина) частенько выполнять пирамиду, т.е. постепенно добавлять вес до того, когда ты максимум можешь сделать 1-3 повторения. В последнем подходе опять лучше вернуться к весу, который ты сделаешь 8 -9 раз. Тогда мышцы под завязку забиваются. Также не обязательно разогреваться перед тренировкой на беговой дорожке, а непосредственно в упражнении малыми весами. Иначе можно потратить много энергии, нужной для силовых упражнений. Я это делаю уже после тренировки в целях сжигания лишних каллорий и тренировки выносливости (если есть время ).
Самое важное, однако, не только тренивровка но и правильное питание и отдых. Многие с утра до вечера торчат в зале, но так и остаются "дрищами", так как не правильно питаются или перетренировываются. Ты никогда не должен испытывать чувства голода, если собираешься набрать массу. Также немаловажно достаточное количество жидкости (очень важно для пумпа). Удачи!

вставлю свои три копейки)))
все зависит от того какие цели ты перед собо ставиш.
Если набрать массу то надо делать в смысле советуют
максимум 12 повторений в среднем по 3-4 рабочих подхода на мышцу
можно и Вайдеровской пирамидой
если на рельеф то надо побольше повторений и пару суперсетов добавить
насчет разминки всетаки луче разминаться
10 минут на дорожке или влотренажоре
методик мног советов тоже много будет но ты должен сам смотреть что тебе подходит
удачи